Auf dem Paleo-Prüfstand: Die 10 Regeln der D.G.E (Teil 1)

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (D.G.E.), übrigens ein eingetragener Verein und keine Behörde, auch wenn die D.G.E. gerne so auftritt, als wäre sie eine, meint es gut mit uns. Zumindest gibt sie das vor. Und so geben uns die selbsternannten nationalen Gralshüter gesunder Lebensweise auf ihrer Website 10 Regeln an die Hand, die uns zu einem gesunden Lebensstil verhelfen sollen.

Was ist dran an diesen Regeln aus Sicht eines Paleo-Enthusiasten, wie ich einer bin? Was bleibt wohl übrig, wenn man diese Regeln vom Standpunkt eines evolutionären Verständnisses des menschlichen Stoffwechsels kritisch durchleuchtet?

Werfen wir doch mal gemeinsam- Regel für Regel, zitiert nach dem Text der D.G.E. - einen näheren Blick auf diese Ratschläge. Ich muß Euch warnen, das wird ein wenig umfangreicher... darum mach ich einen Zweiteiler daraus. Heute zunächst die Regeln 1 bis 5, demnächst die Fortsetzung.
von Robert Bock
  
1. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

Richtig ist: Keinerlei Getreideprodukte und wenn Kartoffeln, dann maßvoll, weil sie eine hohe glykämische Last bedeuten. Kartoffeln sind besonders gut geeignet für die Schweinemast - besser ist, man isst das kartoffelgemästete Schwein ;) .

Gerade Vollkorngetreide sind randvoll mit Antinutrients wie Phytaten und Lektinen und der Gehalt an essentiellen Mikronährstoffen pro Kalorie ist gelinde gesagt im Vergleich zu Gemüse und Obst ein Witz. Exorphine im Getreidekorn setzen sich an den Opioidrezeptoren des Belohnungszentrums im Gehirn an und erzeugen mildes Suchtverhalten und aktuell wird diesbezüglich ein Zusammenhang zwischen Getreidekonsum und Autismus und Schizophrenie untersucht.
Viele Menschen reagieren auf das Protein Gluten allergisch oder sensitiv. Einen labortechnischen Nachweis bzgl. Sensitivität gibt es im Unterschied zum Antikörpernachweis der Allergie auf Gluten bislang nicht, jedoch ist mittels randomisierter, placebokontrollierter Studien der Nachweis längst erbracht, dass es abseits der Zöliakie Probleme gibt, die die D.G.E. noch immer als "psychosomatisch" abzutun geneigt ist und zur Erleichterung der Agrarwirtschaft und des Bäckerhandwerks, munter weiter an ihrer Vollkorndoktrin festhält.

Die nichtlöslichen Ballaststoffe in der Kleie übernehmen nicht die Funktion eines "Darmbesens", wie man sich das früher naiv vorstellte (und bei der D.G.E. wohl noch immer tut) - es sind die löslichen Ballaststoffe, die unsere Mikrobiota verstoffwechselt und in kurz- und mittelkettige gesättigte Fette umwandelt, die den Nutzen von Ballaststoffen für uns darstellen. Fettsäuren, die weiter unten von der D.G.E. als gefährlich dargestellt werden, aber genau das Gegenteil sind: Wesentliche Nährstoffe für bestimmte Darmzellen und damit beitragend zur Darmgesundheit. Die besseren Quellen von Ballastsstoffen sind allerdings Gemüse und Obst und keinesfalls Getreide. Auch der beliebte Vollkornreis ist durch massive Arsenbelastung eher eine Giftschleuder, als ein Lebensmittel, zumal es noch immer keine gesetzlichen Grenzwerte gibt und daher auch bei Importware nicht nach Arsen gesucht wird, um besonders hoch belastete Chargen gar nicht erst in den Verkehr kommen zu lassen.

Die Phytate im vollen Korn binden Mineralien und Spurenelemente (sie chelieren), so dass diese über den Darm ausgeschieden werden und dem Körper nicht zur Verfügung stehen. Ist der Mikronährstoffgehalt von Getreide ohnehin dem von Gemüse und Obst unterlegen, so raubt das Getreide dem Körper auch noch Nährstoffe über diese Vorgänge bei gemischter Kost. Das hat die D.G.E. offenbar bis heute nicht verstanden: Es kommt weniger darauf an, was in einem Nahrungsmittel enthalten ist, sondern darauf, was und wieviel unser Stoffwechsel in der Lage ist, daraus für sich zu ziehen.

Der Gehalt an Phytaten läßt sich, was Vollkornbrot betrifft, durch Ankeinem des Getreides und traditionelle, zeitintensive Sauterteigführung reduzieren aber nicht auf Null bringen. Ob dies im heute gängigen Bäckerei-Industriewesen noch gemacht wird (Time is Money), sei dahingestellt und die Zahl der privaten Brotbäcker mit haushaltseigener Getreidemühle ist groß, die bar jeglichen Wissens um diese Zusammenhänge mit glänzenden Augen auf ihren selbstgebackenen Phytatbomben mit krebserregender Acrylamidkruste herumkauen und sich auf dem Pfad der Erleuchtung wähnen, weil der Weizen im 25-Kilo-Sack eigenhändig auf dem Fahrradanhänger vom örtlichen Bio-Bauern geholt wurde.

Vollkorn-Sauerteig-Nudeln gibt es meines Wissens nicht und auch kein Sauerteigmüsli. Finger weg von diesem Junkfood!


Um die Vollkornlüge abzurunden: Im Keimling des Getreides finden sich vor allem entzündungsfördernde Omega-6-Fette. Genau die gilt es zugunsten der Omega-3-Fette eher runterzufahren. Isst man regelmäßig Vollkorngetreide, erweist man sich einen Bärendienst.

Es hat seinen Grund, warum die Menschen traditionell versuchen, ihr Mehl auszumahlen und die Randschichten und den Keim zu entfernen - die Vollkornpolitik der Nationalsozialisten (Uwe Spiekermann, Vollkorn für die Führer. Zur Geschichte der Vollkornbrotpolitik im „Dritten Reich“, in: Zeitschrift für Sozialgeschichte des 20. und 21. Jahrhunderts, Band 16 (2001)) die am Autarkiestreben der deutschen Wirtschaft im Zuge der Kriegsvorbereitungen ihren Anteil hatte, spukt leider immer noch in den Köpfen der D.G.E. - in weitgehender Personalkontinuität 1953 aus der 1935 gegründeten "Deutschen Gesellschaft für Ernährungsforschung" hervorgegangen -  herum. Damals ging es darum, nur ja keine Nährstoffe zu verschenken, um das Volk in kargen Zeiten von Nahrungsimporten abgeschnitten, wehrfähig zu halten. Bäcker und Innungsvertreter, die sich weigerten auf Vollkorn umzustellen, landeten in Konzentrationslagern, wo man sie von der Richtigkeit der Vollkornideologie "überzeugte".

Werner Kollath, Begründer der "Vollwerternährung", ein Säulenheiliger der D.G.E. bis heute, bekennender Nazi und angesehender Rassenhygieniker im Dritten Reich, beeinflußte mit Unterstützung der Familie Brandt (Kekse, Zwieback) die Ernährungspolitik der jungen Bundesrepublik maßgeblich im Sinne der Vorteilhaftigkeit von Vollkornprodukten. Diese unseeligen Traditionen wirken leider noch immer nach, wie auch die Vorliebe für vegetarische Ernährungsformen bei bestimmten Vertretern der D.G.E., deren Ideen - ob die betreffenden Personen dies nun wissen oder nicht, sei dahingestellt -  ihre Wurzeln auch in nationalsozialistischer Ideologie und grausamen Menschenversuchen z.B. mit vegetarischer Wurst ("Biosyn-Vegetabil-Wurst") in Konzentrationslagern haben. Die Geschichte der Vollwerternährung und des  Vegetarismus in Europa, ist auch eine Geschichte der Menschenrechtsverletzung und des systematischen Mordens. Dass Hitler Vegetarier war, mag eine Rolle gespielt haben für die Entwicklungsstränge dieses finsteren Teils der Geschichte der Ernährungswissenschaft.

Weißes Mehl als Alternative? Nicht wirklich, denn das reine Kohlenhydratkonzentrat ist hochglykämisch und trägt zu Insulinresistenz und der Entstehung von Adipositas und Diabetes Typ 2 bei. Außerdem geht die Nährstoffdichte pro Kalorie gegen Null. Aber wenn es unbedingt sein muß: Lieber Weißmehl als Vollkornmehl. Das ist faktisch gesünder, stünde man vor der Wahl zwischen Pest und Cholera.

2. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.

Diesen Punkt kann man im großen und ganzen stehen lassen.

Smoothies aus Obst sind dem Fruchtsaft stets vorzuziehen, selbst wenn dieser frisch gepresst ist. Sämtliche freiverkäufliche Frucht- und Gemüsesäfte sind aus gesetzlichen Gründen pasteurisiert. Dadurch gehen wertvolle Vitamine und wichtige Enzyme verloren. Ob der Saft "bio" ist oder nicht, ist ziemlich unerheblich: Wenn Saft, dann frisch gepresst und nicht aus der Flasche! Und: Saft und Smoothies niemals hinunterstürzen, sondern in kleinen Schlucken im Mund "kauen", denn nur so können die Kohlenhydrate mittels Speichelenzymen adäquat vorverdaut werden, so wie dies beim klassischen Verzehr des Ausgangsproduktes geschehen würde. Die Natur hat keine Entsaftungsgeräte vorgesehen.
Aber letztlich ist es besser das Ausgangsprodukt zu konsumieren und nicht den Saft. Säfte sind nicht besser als Softdrinks, was den Zuckergehalt angeht. Und ich rede hier von 100% naturbelassenen Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz und nicht einmal von Tetrapackplörre.

Warum ausgerechnet "5 am Tag"? Dieser Empfehlung ermangelt es, wie so vielen Tipps der D.G.E. an wissenschaftlicher Evidenz. Die Zahl ist rein willkürlich gewählt und es ist auch ein großer Unterschied, ob man nun Obst oder Gemüse zu sich nimmt, von den jeweiligen Sorten ganz abgesehen.

Aber grundsätzlich ist es m.E. nicht verkehrt, die Menschen mit leichtverdaulichen und einprägsamen Regeln zum Konsum nennenswerter Mengen an natürlichen Gemüsen und Obst statt Junkfood zu animieren. Ich empfehle die 80-20-Regel: 80% der Telleroptik Gemüse, Salate und/oder Obst, 20% der Telleroptik Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier.

3. Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mitanerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B₁, B₆ und B₁₂). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 

Milch- und Milchprodukte stehen erst seit maximal 8000 Jahren auf dem Speiseplan des Menschen und sind völlig unerheblich für eine gesunde Ernährung. Besser ist, man vermeidet Milchprodukte komplett und konsumiert allenfalls Butter, Butterschmalz oder Ghee.

Probleme: Laktose (20-25% der Menschen unserer Breiten sind laktoseintolerant, weltweit etwa 80%), Milchproteine (Allergien, Sensitivität) und (wie beim Getreide) Exorphine - in diesem Fall Kasomorphine genannt, die mildes Suchtverhalten zur Folge haben können. Kein Wunder also, dass es vielen Menschen so schwer fällt, auf Getreide und Milchprodukte zu verzichten, wenn sie z.B. auf eine Paleo-Ernährung umstellen wollen, oder aufgrund von diagnostizierter Zöliakie, Laktoseintoleranz oder Milchproteinallergie-/sensitivität sogar müssen.

Das in Milchprodukten enthaltene Calzium steht, vor allem wenn mit Vollkornprodukten genossen (Vollkornbrot und Käse, Müsli,...), durch die Chelierung unzureichend zur Verfügung. Saublöder Tipp der D.G.E.. ....

Gute alternative Calziumquellen sind z.B. Blattgemüse, Nüsse und Samen, getrocknete Früchte (z.B. Feigen) und Knochenbrühen.

Der Konsum von unverarbeitetem Fleisch einwandfreier Qualität ist völlig unbedenklich und selbst für verarbeitetes Fleisch ist die Studienlage bzgl. Risiken dünn und keineswegs eindeutig. Im Regelfall werden Korrelationen (von Gegnern, wie Befürwortern des Fleischkonsums) in ohnehin methodisch fragwürdigen epidemiologischen Studien zu Kausalität gedeutet, was ein ziemlich dummer Fehler ist, wenn man sich Wissenschaftler nennt (1; 2; 3; 4; 5; 6).

Nichts macht Sinn in der Biologie, es sei denn im Lichte der Evolution: Die Menschheit lebt seit mehr als 4 Millionen Jahren ausgezeichnet auf Basis von Fleisch und Fisch und insofern sollte man bei der D.G.E. mal das Gehirn einschalten und sich mit Evolutionsgeschichte und der außerordentlich guten Gesundheit von Jäger- und Sammler-Kulturen beschäftigen. Fleisch und Fisch in Bio-Qualität und artgerechter Fütterung (kein Getreide und Soja!) ist - auch täglich genossen - kein Problem.

Bei Wurstwaren mit Nitritpökelsalz und reichlich anderen E-Nummern sollte man Enthaltsamkeit üben - nicht wegen des Fleisches, sondern wegen der Verarbeitung (Pökeln, Räuchern,...) und deren Folgen.
Ausnahme: Luftgetrocknete Schinken, denen lediglich Salz zugesetzt ist. Es ist unerheblich, ob das Fleisch weiß oder rot ist. Je roter, desto höher der Eisengehalt. Für viele Menschen, insbesondere Ausdauersportler, Frauen und Veganer ein Mangelmineral und Fleisch die einzige erwähnenswerte Quelle gut resorbierbaren Vitamin B12's.

Eier kann man täglich und ad libidum (so viel das Herz begehrt) geniessen: Das Cholesterinmärchen ist als solches längt enttarnt. Eier sind, vor allem von artgerecht ernährten Hühnern (das ist nicht gleichbdeutend mit "bio"!), eines der nährstoffdichtesten und wertvollsten Lebensmittel und selbst Menschen mit Harnsäureproblemen (Gicht) können diese bedenkenlos essen, denn sie enthalten keine Purine.

4. Die Lebensmittelvielfalt genießen
Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

Zustimmung - aber nicht nur wegen des Aspektes von zugeführter Vielfalt von Nährstoffen, sondern auch zur Vermeidung der systematischen Zufuhr von Antinutrients, die sich gerade in Pflanzen finden können (Getreide, Nüsse und Samen, manche Gemüse, vor allem Nachtschattengewächse). Jawohl liebe Vegetarier: es sind die Pflanzen, die potenziell gefährlich für uns sind, nicht die Tiere. Sofern die Tiere nicht mehr leben und uns fressen können, versteht sich.

Es sind die Pflanzen, die sich mit Chemikalien vor Fraßfeinden schützen wollen. Pflanzen wollen ebensowenig gegessen werden wie Tiere, aber sie können weder beißen noch weglaufen...sie wehren sich anders: Sie vergiften (z.B. Pilze(ok...eigene Gattung, strenggenommen keine Pflanzen), sie erschweren die Verdauung (Enzyminhibitoren, pflanzliche Exorphine z.B. in Hülsenfrüchten und Getreiden), verhindern die Aufnahme von Mikronährstoffen im Darm (Phytate in Getreiden, Hülsenfrüchten und Ölsaaten), beeinträchtigen die Fortpflanzung des Fressfeindes (Exorphine z.B. in Soja). Das machen sie nicht aus Gehäßigkeit, sondern sie wollen nicht sterben! Das sollten auch Vegetarier endlich kapieren und sich von ihrer rosaroten Pseudoethik verabschieden, die allenfalls als infantil zu bezeichnen ist, aber alles andere, als konsistent. Vor allem ist sie eines: Fern der Natur und ihren Gesetzen.

Bei Obst ist es meistens anders, das enthält oft keine oder nur geringe Mengen an Antinutrients, weil die Pflanze das Tier zur Verbreitung ihrer Samen mittels zuckerreichem Obst instrumentalisieren will. Wer den Apfel isst, aber das Kerngehäuse in den Müll wirft oder seine Exkremente via Toilette entsorgt, bricht den Deal, den der Apfelbaum mit dem Menschen eingegangen ist: Du bekommst den leckeren Apfel von mir, dafür  - sorry - kackst du bitte deinen Haufen mitsamt der Apfelkerne in die Landschaft, damit ein neues Apfelbäumchen wachsen kann. Selbst durchgeknallte Frutarier, die nur essen, was ihnen eine Pflanze freiwillig geschenkt hat, verhalten sich somit i.d.R. ethisch verwerflich, wenn sie darauf keine Rücksicht nehmen. Schämem solltet Ihr Euch, Ihr fehlgeleiteten Moralapostel im Veganerlager! ;)

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

Bullshitalarm!!! 

- Richtig muß es heißen: Meidet fettarme Produkte und bevorzugt die fetten Teile von Tieren. Vor allem, was Fisch angeht. Selbstverständlich dabei die Energiemenge im Auge behalten. Gesättigte Fette sind nicht ungesund - es gibt keinerlei wissenschaftlich fundierten Beleg dafür, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Abgesehen davon besteht das Fett im Fleisch von Tieren ca. hälftig aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten - denjenigen, die man reichlich im angeblich supergesunden Olivenöl findet. Paradox oder?

Pflanzliche Öle sind oft pures Gift! Ausnahmen: Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Hanföl und mit Abstrichen Rapsöl. Die anderen enthalten abenteuerlich hohe Mengen an Omega-6-Fetten und die verschlechtern die n6:n3-Ratio und tragen so zu chronischen Entzündungen bei. Margarine (Streichfette)? - bitte nur Euren schlimmsten Feinden anbieten und selbst das verbietet die Moral!

Warum empfiehlt die D.G.E. wohl Raps- statt des wesentlich besseren Olivenöls? Mag es daran liegen, dass die Deutsche Argrarwirtschaft nun mal Raps und keine Oliven anbaut? Ein Zugeständnis an Vereinsmitglieder und Lobbyisten? Rapsöl trägt mit seiner n6:n3-Ratio von 4:1 nicht zur Verbesserung des Verhältnisses bei, dazu müßte weniger n6 enthalten sein.

Butter, Butterschmalz und Kokosöl enthalten hohe Mengen kurz- und mittelkettiger gesättigter Fette- ebendiese, die unsere Mikrobiota aus Ballaststoffen herstellt und uns rückfüttert. Direkt zugeführt sollen sie aber schädlich sein, sagt zumindest die D.G.E. . Denkt, was ihr wollt, aber für mich klingt das nach Dummheit. Unabdingbar für die Darmgesundheit sind diese Fette, da sich bestimmte Darmzellen ausschließlich von solchen Fettsäuren ernähren. Übrigens bedeutet dies auch, dass Ballaststoffe (entgegen der Überzeugung der D.G.E. Energie liefern. Man spricht von "Energy Harvesting" in diesem Zusammenhang. Fuchst sich jemand mit Kalorientabellen herum und wundert sich, dass er trotz eines rechnerischen Energiedefizits nichts abnimmt, kann es durchaus an den Ballaststoffen liegen, die die D.G.E. mit Null verrechnet. Tja... .

Meidet industriell gefertigtes Gebäck und Süßwaren, in denen andere Fette als die von mir als unbedenklich genannten oder Butter/Butterschmalz verarbeitet wurden. Meist sind es billigste Transfette, die nachweislich schädlich sind, die dort zugunsten der "Shelflive-Extension" verwendet werden. Dazu noch High-Fructose-Corn-Syrup statt Zucker und der Giftcocktail ist perfekt... .

Low-Fat ist Bullshit, selbst extreme (ketogene) High-Fat-Diäten (LCHF, Atkins) bewirken eine deutliche und klar überlegene Verbesserung der Blutfett- und Entzündungsmarker, sofern die "guten Fette" konsumiert werden. Selbstverständlich zählen stets die Kalorien - wer mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht, wird zunehmen. Egal mit welcher Ernährung.

Die offizielle Ernährungsberatung steht, was das Thema Fette angeht, vor einem Scherbenhaufen - nachzulesen in einem jüngst publizierten Artikel im BMJ-Journal OpenHeart. Es muß dringend gehandelt werden!

Das war's mit Teil 1 - demnächst die Fortsetzung. 

Die Diskussion zu den Punkten 1 bis 5 ist eröffnet. Was fällt Euch zum bisher Gesagten und den Regeln 1 bis 5 ein?

(Repost vom März 2014)