Phytinsäure - Selbstsabotage trotz Paleo?

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Nach wie vor wird uns von offizieller Seite her das hohe Lied auf die "Vollwerternährung" gesungen. Vollkorngetreide und alles, was daraus gemacht wird, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wenn es nach den Vegetariern ginge, wäre es das Beste für uns Menschen, die Tiere und das Klima, wir würden möglichst ausschließlich pflanzliche Nahrung zu uns nehmen. Warum das, was für das Tier schlecht ist, nämlich dass wir es essen, für die Pflanze gut sein soll, lasse ich dahingestellt. Veganerlogik.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (D.G.E.) will einfach nicht müde werden zu betonen, wie wichtig, ja unverzichtbar, eine vollwertige, vollkornbasierte Ernährung doch sei. Wer sich nicht nach ihrem Ideal ernähre, laufe Gefahr sich frühzeitig ins Grab zu essen. So zumindest der Eindruck, der hängenbleibt.

Sie sollten es besser wissen, die Guru's der Vollwertlehre und des Vegetarismus. Im Grunde wissen sie wahrscheinlich ziemlich genau, dass sie Mist erzählen, denn seit Jahr und Tag wenden Bäcker, Köche und Hausfrauen weltweit teils tausende von Jahren alte, tradierte und perfektionierte Techniken an, um den Grad an Gesundheitsschädigung, den der Konsum bestimmter Nahrungsmittel potenziell hervorrufen kann, zu reduzieren. Vor allem Rohköstler sind in dieser Hinsicht findig. Sie wissen genau, dass sie ihn nicht bekommt. Wer bekommt ihnen oder uns nicht, höre ich Euch fragen? Die Phytinsäure!
von Robert Bock


Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure (Hexaphosphorsäureester des myo-Inosits, IP6) zählt zu den bioaktiven Substanzen. Im Sprachgebrauch der Paleo-Szene zählen sie zu den Antinutrients. Bestandteilen von Nahrungsmitteln, die potenziell für den Menschen gesundheitssschädlich sind.
Sie dient in Pflanzen wie z. B. Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten als Speicher für Phosphat und Kationen (für Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan-, Barium- und Eisen(II)-Ionen), die der Keimling der Pflanze für sein Wachstum benötigt.Phytinsäure fällt in die Kategorie "chemische Kampfstoffe" der Pflanzen, die von ihren Fraßfeinden nicht gefressen werden wollen, aber weder beißen, treuherzig schauen noch davonlaufen können, wie dies Tiere tun, die um ihr Leben fürchten, wenn sie sich ihrer Stellung in der Nahrungskette bewußt werden. Pflanzen verteidigen sich mit Gift - den Antinurients. Nicht gegen alle dieser Stoffe hat uns die Evolution bislang wappnen können. Und um solche dreht es sich in der Welt der Paleo-Ernährung u.a. häufig, wenn es um die Frage geht, was man besser vom Speisezettel streichen sollte.

Wo ist das Problem für uns?

Aufgrund ihrer komplexbildenden Eigenschaften kann die Phytinsäure mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink in Magen und Darm unlöslich binden (chelieren), so dass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.

Wie das?

Mineralien werden in der Regel im Dünndarm resorbiert. Bestimmte Nahrungssubstanzen können mit Mineralien feste Komplexe bilden und darüber deren Aufnahme in den Körper behindern. Phytinsäure hat diese Eigenschaft. Außerdem werden Calcium, Magnesium und Zink in einem Recycling-Prozess über die Verdauungssekrete der Bauchspeicheldrüse in den Dünndarm abgegeben und von dort rückresorbiert. Ein hoher Phytin-Anteil in der Nahrung kann daher bei diesen Ionen einen Mangel erzeugen – beispielsweise bei einer Ernährung reich an Hülsenfrüchten, insbesondere Soja aber auch Vollkorngetreide. M.a.W. einer Ernährung, wie sie uns die Vollwertfreaks von der D.G.E. und Veganer als gesund verkaufen wollen.

Worin ist Phytinsäure enthalten?

Phytinsäure kommt in der Natur als Anion, Phytat genannt, vor. Besonders viel Phytat ist in Mais, Soja sowie in Weizen-, Gersten- und Roggenkleie enthalten. Auch in der beliebten Erdnuss, die ja gar keine Nuss ist, sondern eine Hülsenfrucht ist viel Phytat enthalten, weswegen sie – wie andere Hülsenfrüchte auch – trotz ihres hohen Mineralstoffgehaltes als Mineralstoffquelle nur bedingt geeignet ist.

Klärt uns die D.G.E darüber auf?

Sie zieht es vor, inhaltlich mehr oder weniger spekulative Studien, die teils von einschlägig interessierten Kreisen finanziert wurden, ohne konkreten Quellenverweis zu erwähnen, die belegen sollen, dass Phytinsäure eigentlich gar nicht gesundheitsschädlich sei, sondern, im Gegenteil, nachgerade eine Wundersubstanz für unsere Gesundheit, was zwar noch nicht bewiesen wäre, aber bestimmt nicht lange auf sich warten lassen würde. So in etwa könnt Ihr die Verharmlosungsbemühungen ohne konkrete Nennung der Studien, auf die sich die Nebelkerzenwerferei bezieht in der offiziellen Stellungnahme der D.G.E. hier nachlesen.

Hinter diesem skandalösen Umgang mit wissenschaftlichen Fakten, die der rosaroten Vegetarierwelt nicht gefallen können, taucht immer wieder der Name Leitzmann auf. Ein Faktenverdreher und Vegetarier-Ideologe, dessen Einfluß weit reicht bei der D.G.E..

Lese ich seinen Namen im Zusammenhang mit Ernährungsratschlägen, kann ich mir beinahe sicher sein, dass ich verarscht werde und werde auch selten enttäuscht. Da werden Studien, die nicht ins Weltbild passen unterschlagen, Studienergebnisse ins Gegenteil verdreht dargestellt und Korrelation als Kausalität gedeutet, dass es eine wahre Freude ist. Nun gut - er ist Jahrgang 1933. Das Problem mit seinem Einfluß auf die deutsche Ernährungswissenschaft dürfte sich durch das Gesetz der Kreatürlichkeit in absehbarer Zeit von selbst erledigt haben. Bleibt zu hoffen, dass die nachfolgenden Generationen unvoreingenommener an heiße Eisen herangehen. Paradigmenwechsel vollziehen sich erfahrungsgemäß ja dadurch, dass die Vetreter überkommener Meinungen das Zeitliche segnen, weniger dadurch, dass sie zu Lebzeiten ihre Meinung ändern. Wie sagte doch so schön der Physiker Max Planck: "Die Wahrheit triumphiert nie, ihre Gegner sterben nur aus."

Zitat aus der Stellungnahme der D.G.E zum Problem Phytinsäure:

 "So galt die Phytinsäure lange Zeit als so genannte antinutritive Substanz in Lebensmitteln."

Meine Damen und Herren von der D.G.E. - sie galt gestern, sie gilt noch heute und wird wohl auch noch morgen als antinutritive Substanz gelten, da können sie versuchen die wissenschaftliche Realität zu beugen wie sie wollen und sollten sich für solche Aussagen schämen!

Die Agrarwirtschaft und Lebensmittelindustrie wird dankbar durchatmen und das Scheckbuch zücken (so ein eingetragener Verein wie die D.G.E. hat immer eine Hand für private Zuwendungen offen, denn so eine Organisation verschlingt schließlich einen Batzen Geld) - nicht auszumalen, was geschehen würde, wenn die Menschen hierzulande von heute auf morgen ihre Ernährungsgewohnheiten radikal ändern würden, würde man ihnen endlich reinen Wein einschenken und die Risiken offen und ehrlich ansprechen.

Wiederkäuer sind die einzigen Säugetiere, die Phytinsäure abbauen und das dabei anfallende Phosphat verwerten können, da bestimmte Bakterienstämme ihre Mägen besiedeln. Diese Bakterien produzieren ein Enzym, die Phytase, die den Abbau von Phytat zu Zucker und Phosphat ermöglicht. Der Mensch ist kein Wiederkäuer und verfügt daher auch nicht über diese spezielle Mikrobiota, folglich auch nicht über das Enzym Phytase und sollte sich deshalb tunlichst auch nicht wie ein Wiederkäuer ernähren. Auch wenn Veganer das bisweilen anders sehen und immer wieder betonen, dass es beweisen würde, wie groß und stark man alleine mit Pfanzenkost werden können, würde man sich nur einen muskelbepackten, kraftstotzenden Stier anschauen, der sich nur von grünem Gras ernähre. So einfach wäre der Beweis zu führen, dass es für den Menschen keines Fleisches als Nahrung bedürfe, wird geschlußfolgert und dass ein Bodybuilder alleine mit Pflanzennahrung Mister Olympia werden könne. Wäre ich ob solcher Abgründe menschlicher Dummheit nicht so entsetzt, würde ich  vor Lachen in Tänen ausbrechen, wenn ich so etwas höre oder lese.

Die Fütterung von Nutztieren mit Getreiden und Soja im Rahmen der industriellen Massentierhaltung ist auch wegen der Phytinsäureproblematik ökologisch fragwürdig. Die Gülle von Wiederkäuern ist phosphatarm, im Gegensatz zu den Ausscheidungsprodukten beispielsweise des Schweines. Dies führt in dicht besiedelten Gebieten zu einem größer werdenden Entsorgungs- und Umweltproblem, weshalb dem Futter für Schweine mittlerweile das Enzym Phytase zugesetzt wird, um eine bessere Resorption im Organismus zu erzielen, was nebenbei den effektiven Nährwert des Futters erhöht.

Wer sich Paleo ernährt, isst kein Fleisch von Tieren, die nicht artgerecht gefüttert und gehalten wurden, isst kein Getreide und auch keine Hülsenfrüchte.

Insofern könnte man in der Paleo-Community sagen: Was soll's nicht unser Problem. Doch ist das wirklich so? Versteckt sich Phytinsäure ggfls. auch in Nahrungsmitteln, die als paleokonform eingestuft werden? Durchaus - und zwar in Mengen, die man ernst nehmen muß.

Um welche Mengen dreht es sich? Zunächst ein Blick auf einige nicht-paleokonformen Lebensmittel, zu denen ich Daten gefunden habe. In 100g essbarer Menge sind an Phytinsäure enthalten:

Weizen 906mg
Hafer 900mg
Mais 940mg
Roggen 970 mg
Gerste 1070mg
unpolierter Reis 890 mg
Sojabohnen 1250mg
Tofu bis zu 2900mg
Sojamilch 1240mg
Erdnüsse 1336mg
getrocknete weisse Bohnen 800mg
Linsen bis zu 500mg

Die Soja-Fans behaupten ja gerne, dass durch die industrielle Verarbeitung der Bohne zu Tofu oder Sojamilch der Phytingehalt drastisch sinken würde. Die Zahlen sprechen eine andere Sprache. Von der Libido ihrer Ehemänner genervte Japanerinnen, servieren ihnen traditionell mit Vorliebe Tofu-Gerichte. Das dämpft, weiß dort der Volksmund. Biochemiker würden den Einfuß von Zinkmangel (durch Phytinsäure) und Phytohormonen in solchen Zusammenhängen als Erklärungsvariablen anführen.

Nun zu einigen, gemeinhin als paleo-konform eingestuften Lebensmitteln:

Kastanien 47mg (siebenundvierzig - kein Tippfehler!)
Kokosnuss bis zu 360mg

Alles noch ok, aber jetzt:

Kokosnussmehl 1170mg
Cashews 1866mg
Haselnüsse 1620mg
Mandeln bis zu 3220 mg
Walnüsse bis zu 980mg
Leinsaat bis zu 2780mg
Sesammehl bis zu 5360mg
Paranüsse bis zu 6340mg 
Kakaopulver bis zu 1796mg

Weizen 906mg - ein Waisenknabe, was Phytinsäure angeht in Relation zu den meisten Nüssen!

Angesichts dieser Zahlen fällt es mir ehrlich gesagt schwer, Argumente zu finden, warum Nüsse und Samen in einer modernen Paleoernährung einen wesentlichen Platz haben sollen. Sie enthalten häufig enorme Mengen an entzündungsfördernden Omega-6-Fetten, meist eine abgrundtief schlechte n6:n3-Ratio und dann auch noch die Phytinsäure. Nüsse und Samen enthalten zwar reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente, aber was nützen die uns, wenn die Phytinsäure sie bindet und wir sie nicht für uns nutzbar machen können?

Leider habe ich bei meinen Recherchen keine konkreten Zahlen zu Macadamia-Nüssen gefunden. Es wird zwar in Paleokreisen behauptet, dass deren Phytinsäuregehalt verschwindend niedrig sei, aber ich fürchte eher, da hat der eine Nullchecker unter den Paleo-Bloggern vom anderen abgeschrieben, der es wiederum vom Verband der Macadamia-Industrie abgeschrieben hat.

Leider kann man ja niemanden davon abhalten einen Paleoblog zu schreiben, selbst wenn offensichtlich elementares Grundwissen und die Fähigkeit zu kritischer Reflexion hinsichtlich wissenschaftlicher Fakten und kruder Nebelkerzenwerferei bei vielen (nicht allen!) Bloggern schwach ausgeprägt bis nicht vorhanden ist. Ich habe zwar keine Ahnung, worüber ich schreibe, aber, hey, was soll's, ich versteh zwar nur Bahnhof, wenn ich mir dieses Studienzeug anschau, aber die anderen, die von denen ich abkupfere, werdens schon wissen, was sie schreiben. Guttenberg, Waran - nein Schavan hieß die Tante glaub ich, was die können.... . Hauptsache ich plustere mich ein wenig auf und habe Spaß dabei... und bring meine vielen Selfies von mir und  meinem Essen unters Volk und die Videokamera, die mir Onkel Martin geschenkt hat, kommt auch zu Ehren, wenn ich den Leuten da draußen die Welt erkläre. Nebenbei mach ich noch ein Geschäft daraus und melke die Kuh so lange ihr Euter Milch gibt und wenn ich noch mehr Glück habe, dann werde ich noch berühmt. Kotzt dieser Trend nur mich an? Wahrscheinlich.Obwohl es absehbar war, dass es so kommen würde. Die Revolution frißt ihre Kinder....

Zurück zum Thema: Nachdem ich mich mit diesem Thema eingehender beschäftigt habe, wird mir auch klar, warum so viele Low-Carb'ler die Erfahrung teilen - ich gehöre dazu -, dass man sich mit dem Abnehmen so schwer tut, wenn man Nüsse und Samen in seine Nahrung integriert. Esse ich ein paar Nüsse, stagniert die Waage, lasse ich sie weg, nehme ich ab.

Meine Theorie: Die Phythinsäure in rohen Nüssen und Samen bindet die Mineralstoffe und Spurenelemente in der Nahrung und dies wiederum führt zu Defizitsignalen im Körper, die uns Appetit und/oder Hunger bescheren. Der Körper will, was der Körper braucht. Wenn wir ihm das Nötige zuführen, dann nervt er uns auch nicht mit hormonellen Botschaften, die uns zum Kühlschrank lotsen.Wieder einmal bewahrheitet sich die Beobachtung, dass es nicht so sehr darauf ankommt, was laut Nährwerttabellen in einem Lebensmittel enthalten ist, sondern darauf, was unser Körper davon für sich verfügbar machen kann. Ist Phytinsäure im Spiel, führt das zu Problemen.

Wie damit umgehen?

a) Den Konsum von rohen Nüssen und Samen niedrig halten. Mehr als eine kleine handvoll alle paar Tage könnte in Selbstsabotage münden. Konkretere Ratschläge, die fundiert wären, kann ich aufgrund Datenmangels leider nicht formulieren.
b) Den Phytinsäuregehalt von Nüssen und Samen durch Denaturierungstechniken wie Einweichen, Ankeimen und Rösten reduzieren. So machen es (bis aufs Rösten) die Rohköstler seit Jahr und Tag. Das tötet freilich bioaktive, gesundheitsfördernde Substanzen wie hitzeempfindliche Vitamine und Enzyme ab. Aber irgendetwas muß ein Veganer ja schließlich essen, wenn ihm seine Ideologie den Genuß richtiger, artgerechter Nahrungsmittel verbietet.
c) Den Konsum von angeblich paleokonformen Nachbauten herkömmlicher Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Kuchen auf Basis von Leinsamen, Sesam- oder Kokosnussmehl dringend unterlassen.  Schaut Euch die erschreckend hohen Werte solcher Nussmehle nur an! Ich könnte vor Wut die Wände raufkraxeln, wenn ich sehe, wie so ein Dreck wie "Paleo-Nudeln" inzwischen vermarktet wird und dabei kaltschnäuzig behauptet wird, das Zeug sei frei von Antinutrients. Blödsinn! Der Gehalt an Phytinsäure dürfte sogar noch größer sein als in Nudeln aus Weizen, wenn diese mit Sesammehl oder Leinsamenmehl gemacht wurden. Es geht nicht nur um Gluten und diverse Getreidelektine, Freunde - es geht auch um Phytinsäure!

Fallt nicht auf diese Geschäftemacher herein, die sich windschnittig das Paleo-Mäntelchen umgehängt haben und mittlerweile die Szene unterwandern. Haltet Euch an natürliche, industriell unbehandelte Lebensmittel. Denaturiert problematische Nahrungsmittel eigenhändig und erlernt die nötigen traditionellen Techniken. Verliert nicht den unmittelbaren Bezug zu Eurer täglichen Nahrung! Erfordert ein Gericht ein Mehl, dann wäre hinsichtlich Phytinsäuregehaltes allenfalls Kastanienmehl eine Alternative. Das sage ich aber vorbehaltlich dessen, dass ich mich (noch) nicht mit anderen Antinutrients beschäftigt habe, die eventuell in Kastanien zu finden sein könnten. Solche finden sich zB in den Mehlen der Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth) und deswegen sind diese aus Paleoperspektive ebenso abzulehnen wie klassische Gräsersamen (Weizen, Mais, etc.).

Nicht vergessen: Phytinsäure ist nur ein Schutzmechanismus von Pflanzen gegen die kaltblütige Mordgier der Veganer an den Pflanzen. ;) Es gibt derer ein ganzes Arsenal!