Mittwoch, 22. Juli 2015

Phytinsäure - Selbstsabotage trotz Paleo?

Bild: pixabay
Nach wie vor wird uns von offizieller Seite her das hohe Lied auf die "Vollwerternährung" gesungen. Vollkorngetreide und alles, was daraus gemacht wird, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wenn es nach den Vegetariern ginge, wäre es das Beste für uns Menschen, die Tiere und das Klima, wir würden möglichst ausschließlich pflanzliche Nahrung zu uns nehmen. Warum das, was für das Tier schlecht ist, nämlich dass wir es essen, für die Pflanze gut sein soll, lasse ich dahingestellt. Veganerlogik.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (D.G.E.) will einfach nicht müde werden zu betonen, wie wichtig, ja unverzichtbar, eine vollwertige, vollkornbasierte Ernährung doch sei. Wer sich nicht nach ihrem Ideal ernähre, laufe Gefahr sich frühzeitig ins Grab zu essen. So zumindest der Eindruck, der hängenbleibt.

Sie sollten es besser wissen, die Guru's der Vollwertlehre und des Vegetarismus. Im Grunde wissen sie wahrscheinlich ziemlich genau, dass sie Mist erzählen, denn seit Jahr und Tag wenden Bäcker, Köche und Hausfrauen weltweit teils tausende von Jahren alte, tradierte und perfektionierte Techniken an, um den Grad an Gesundheitsschädigung, den der Konsum bestimmter Nahrungsmittel potenziell hervorrufen kann, zu reduzieren. Vor allem Rohköstler sind in dieser Hinsicht findig. Sie wissen genau, dass sie ihn nicht bekommt. Wer bekommt ihnen oder uns nicht, höre ich Euch fragen? Die Phytinsäure!
von Robert Bock


Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure (Hexaphosphorsäureester des myo-Inosits, IP6) zählt zu den bioaktiven Substanzen. Im Sprachgebrauch der Paleo-Szene zählen sie zu den Antinutrients. Bestandteilen von Nahrungsmitteln, die potenziell für den Menschen gesundheitssschädlich sind.
Sie dient in Pflanzen wie z. B. Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten als Speicher für Phosphat und Kationen (für Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan-, Barium- und Eisen(II)-Ionen), die der Keimling der Pflanze für sein Wachstum benötigt.Phytinsäure fällt in die Kategorie "chemische Kampfstoffe" der Pflanzen, die von ihren Fraßfeinden nicht gefressen werden wollen, aber weder beißen, treuherzig schauen noch davonlaufen können, wie dies Tiere tun, die um ihr Leben fürchten, wenn sie sich ihrer Stellung in der Nahrungskette bewußt werden. Pflanzen verteidigen sich mit Gift - den Antinurients. Nicht gegen alle dieser Stoffe hat uns die Evolution bislang wappnen können. Und um solche dreht es sich in der Welt der Paleo-Ernährung u.a. häufig, wenn es um die Frage geht, was man besser vom Speisezettel streichen sollte.

Wo ist das Problem für uns?

Aufgrund ihrer komplexbildenden Eigenschaften kann die Phytinsäure mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink in Magen und Darm unlöslich binden (chelieren), so dass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.

Wie das?

Mineralien werden in der Regel im Dünndarm resorbiert. Bestimmte Nahrungssubstanzen können mit Mineralien feste Komplexe bilden und darüber deren Aufnahme in den Körper behindern. Phytinsäure hat diese Eigenschaft. Außerdem werden Calcium, Magnesium und Zink in einem Recycling-Prozess über die Verdauungssekrete der Bauchspeicheldrüse in den Dünndarm abgegeben und von dort rückresorbiert. Ein hoher Phytin-Anteil in der Nahrung kann daher bei diesen Ionen einen Mangel erzeugen – beispielsweise bei einer Ernährung reich an Hülsenfrüchten, insbesondere Soja aber auch Vollkorngetreide. M.a.W. einer Ernährung, wie sie uns die Vollwertfreaks von der D.G.E. und Veganer als gesund verkaufen wollen.

Worin ist Phytinsäure enthalten?

Phytinsäure kommt in der Natur als Anion, Phytat genannt, vor. Besonders viel Phytat ist in Mais, Soja sowie in Weizen-, Gersten- und Roggenkleie enthalten. Auch in der beliebten Erdnuss, die ja gar keine Nuss ist, sondern eine Hülsenfrucht ist viel Phytat enthalten, weswegen sie – wie andere Hülsenfrüchte auch – trotz ihres hohen Mineralstoffgehaltes als Mineralstoffquelle nur bedingt geeignet ist.

Klärt uns die D.G.E darüber auf?

Sie zieht es vor, inhaltlich mehr oder weniger spekulative Studien, die teils von einschlägig interessierten Kreisen finanziert wurden, ohne konkreten Quellenverweis zu erwähnen, die belegen sollen, dass Phytinsäure eigentlich gar nicht gesundheitsschädlich sei, sondern, im Gegenteil, nachgerade eine Wundersubstanz für unsere Gesundheit, was zwar noch nicht bewiesen wäre, aber bestimmt nicht lange auf sich warten lassen würde. So in etwa könnt Ihr die Verharmlosungsbemühungen ohne konkrete Nennung der Studien, auf die sich die Nebelkerzenwerferei bezieht in der offiziellen Stellungnahme der D.G.E. hier nachlesen.

Hinter diesem skandalösen Umgang mit wissenschaftlichen Fakten, die der rosaroten Vegetarierwelt nicht gefallen können, taucht immer wieder der Name Leitzmann auf. Ein Faktenverdreher und Vegetarier-Ideologe, dessen Einfluß weit reicht bei der D.G.E..

Lese ich seinen Namen im Zusammenhang mit Ernährungsratschlägen, kann ich mir beinahe sicher sein, dass ich verarscht werde und werde auch selten enttäuscht. Da werden Studien, die nicht ins Weltbild passen unterschlagen, Studienergebnisse ins Gegenteil verdreht dargestellt und Korrelation als Kausalität gedeutet, dass es eine wahre Freude ist. Nun gut - er ist Jahrgang 1933. Das Problem mit seinem Einfluß auf die deutsche Ernährungswissenschaft dürfte sich durch das Gesetz der Kreatürlichkeit in absehbarer Zeit von selbst erledigt haben. Bleibt zu hoffen, dass die nachfolgenden Generationen unvoreingenommener an heiße Eisen herangehen. Paradigmenwechsel vollziehen sich erfahrungsgemäß ja dadurch, dass die Vetreter überkommener Meinungen das Zeitliche segnen, weniger dadurch, dass sie zu Lebzeiten ihre Meinung ändern. Wie sagte doch so schön der Physiker Max Planck: "Die Wahrheit triumphiert nie, ihre Gegner sterben nur aus."

Zitat aus der Stellungnahme der D.G.E zum Problem Phytinsäure:

 "So galt die Phytinsäure lange Zeit als so genannte antinutritive Substanz in Lebensmitteln."

Meine Damen und Herren von der D.G.E. - sie galt gestern, sie gilt noch heute und wird wohl auch noch morgen als antinutritive Substanz gelten, da können sie versuchen die wissenschaftliche Realität zu beugen wie sie wollen und sollten sich für solche Aussagen schämen!

Die Agrarwirtschaft und Lebensmittelindustrie wird dankbar durchatmen und das Scheckbuch zücken (so ein eingetragener Verein wie die D.G.E. hat immer eine Hand für private Zuwendungen offen, denn so eine Organisation verschlingt schließlich einen Batzen Geld) - nicht auszumalen, was geschehen würde, wenn die Menschen hierzulande von heute auf morgen ihre Ernährungsgewohnheiten radikal ändern würden, würde man ihnen endlich reinen Wein einschenken und die Risiken offen und ehrlich ansprechen.

Wiederkäuer sind die einzigen Säugetiere, die Phytinsäure abbauen und das dabei anfallende Phosphat verwerten können, da bestimmte Bakterienstämme ihre Mägen besiedeln. Diese Bakterien produzieren ein Enzym, die Phytase, die den Abbau von Phytat zu Zucker und Phosphat ermöglicht. Der Mensch ist kein Wiederkäuer und verfügt daher auch nicht über diese spezielle Mikrobiota, folglich auch nicht über das Enzym Phytase und sollte sich deshalb tunlichst auch nicht wie ein Wiederkäuer ernähren. Auch wenn Veganer das bisweilen anders sehen und immer wieder betonen, dass es beweisen würde, wie groß und stark man alleine mit Pfanzenkost werden können, würde man sich nur einen muskelbepackten, kraftstotzenden Stier anschauen, der sich nur von grünem Gras ernähre. So einfach wäre der Beweis zu führen, dass es für den Menschen keines Fleisches als Nahrung bedürfe, wird geschlußfolgert und dass ein Bodybuilder alleine mit Pflanzennahrung Mister Olympia werden könne. Wäre ich ob solcher Abgründe menschlicher Dummheit nicht so entsetzt, würde ich  vor Lachen in Tänen ausbrechen, wenn ich so etwas höre oder lese.

Die Fütterung von Nutztieren mit Getreiden und Soja im Rahmen der industriellen Massentierhaltung ist auch wegen der Phytinsäureproblematik ökologisch fragwürdig. Die Gülle von Wiederkäuern ist phosphatarm, im Gegensatz zu den Ausscheidungsprodukten beispielsweise des Schweines. Dies führt in dicht besiedelten Gebieten zu einem größer werdenden Entsorgungs- und Umweltproblem, weshalb dem Futter für Schweine mittlerweile das Enzym Phytase zugesetzt wird, um eine bessere Resorption im Organismus zu erzielen, was nebenbei den effektiven Nährwert des Futters erhöht.

Wer sich Paleo ernährt, isst kein Fleisch von Tieren, die nicht artgerecht gefüttert und gehalten wurden, isst kein Getreide und auch keine Hülsenfrüchte.

Insofern könnte man in der Paleo-Community sagen: Was soll's nicht unser Problem. Doch ist das wirklich so? Versteckt sich Phytinsäure ggfls. auch in Nahrungsmitteln, die als paleokonform eingestuft werden? Durchaus - und zwar in Mengen, die man ernst nehmen muß.

Um welche Mengen dreht es sich? Zunächst ein Blick auf einige nicht-paleokonformen Lebensmittel, zu denen ich Daten gefunden habe. In 100g essbarer Menge sind an Phytinsäure enthalten:

Weizen 906mg
Hafer 900mg
Mais 940mg
Roggen 970 mg
Gerste 1070mg
unpolierter Reis 890 mg
Sojabohnen 1250mg
Tofu bis zu 2900mg
Sojamilch 1240mg
Erdnüsse 1336mg
getrocknete weisse Bohnen 800mg
Linsen bis zu 500mg

Die Soja-Fans behaupten ja gerne, dass durch die industrielle Verarbeitung der Bohne zu Tofu oder Sojamilch der Phytingehalt drastisch sinken würde. Die Zahlen sprechen eine andere Sprache. Von der Libido ihrer Ehemänner genervte Japanerinnen, servieren ihnen traditionell mit Vorliebe Tofu-Gerichte. Das dämpft, weiß dort der Volksmund. Biochemiker würden den Einfuß von Zinkmangel (durch Phytinsäure) und Phytohormonen in solchen Zusammenhängen als Erklärungsvariablen anführen.

Nun zu einigen, gemeinhin als paleo-konform eingestuften Lebensmitteln:

Kastanien 47mg (siebenundvierzig - kein Tippfehler!)
Kokosnuss bis zu 360mg

Alles noch ok, aber jetzt:

Kokosnussmehl 1170mg
Cashews 1866mg
Haselnüsse 1620mg
Mandeln bis zu 3220 mg
Walnüsse bis zu 980mg
Leinsaat bis zu 2780mg
Sesammehl bis zu 5360mg
Paranüsse bis zu 6340mg 
Kakaopulver bis zu 1796mg

Weizen 906mg - ein Waisenknabe, was Phytinsäure angeht in Relation zu den meisten Nüssen!

Angesichts dieser Zahlen fällt es mir ehrlich gesagt schwer, Argumente zu finden, warum Nüsse und Samen in einer modernen Paleoernährung einen wesentlichen Platz haben sollen. Sie enthalten häufig enorme Mengen an entzündungsfördernden Omega-6-Fetten, meist eine abgrundtief schlechte n6:n3-Ratio und dann auch noch die Phytinsäure. Nüsse und Samen enthalten zwar reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente, aber was nützen die uns, wenn die Phytinsäure sie bindet und wir sie nicht für uns nutzbar machen können?

Leider habe ich bei meinen Recherchen keine konkreten Zahlen zu Macadamia-Nüssen gefunden. Es wird zwar in Paleokreisen behauptet, dass deren Phytinsäuregehalt verschwindend niedrig sei, aber ich fürchte eher, da hat der eine Nullchecker unter den Paleo-Bloggern vom anderen abgeschrieben, der es wiederum vom Verband der Macadamia-Industrie abgeschrieben hat.

Leider kann man ja niemanden davon abhalten einen Paleoblog zu schreiben, selbst wenn offensichtlich elementares Grundwissen und die Fähigkeit zu kritischer Reflexion hinsichtlich wissenschaftlicher Fakten und kruder Nebelkerzenwerferei bei vielen (nicht allen!) Bloggern schwach ausgeprägt bis nicht vorhanden ist. Ich habe zwar keine Ahnung, worüber ich schreibe, aber, hey, was soll's, ich versteh zwar nur Bahnhof, wenn ich mir dieses Studienzeug anschau, aber die anderen, die von denen ich abkupfere, werdens schon wissen, was sie schreiben. Guttenberg, Waran - nein Schavan hieß die Tante glaub ich, was die können.... . Hauptsache ich plustere mich ein wenig auf und habe Spaß dabei... und bring meine vielen Selfies von mir und  meinem Essen unters Volk und die Videokamera, die mir Onkel Martin geschenkt hat, kommt auch zu Ehren, wenn ich den Leuten da draußen die Welt erkläre. Nebenbei mach ich noch ein Geschäft daraus und melke die Kuh so lange ihr Euter Milch gibt und wenn ich noch mehr Glück habe, dann werde ich noch berühmt. Kotzt dieser Trend nur mich an? Wahrscheinlich.Obwohl es absehbar war, dass es so kommen würde. Die Revolution frißt ihre Kinder....

Zurück zum Thema: Nachdem ich mich mit diesem Thema eingehender beschäftigt habe, wird mir auch klar, warum so viele Low-Carb'ler die Erfahrung teilen - ich gehöre dazu -, dass man sich mit dem Abnehmen so schwer tut, wenn man Nüsse und Samen in seine Nahrung integriert. Esse ich ein paar Nüsse, stagniert die Waage, lasse ich sie weg, nehme ich ab.

Meine Theorie: Die Phythinsäure in rohen Nüssen und Samen bindet die Mineralstoffe und Spurenelemente in der Nahrung und dies wiederum führt zu Defizitsignalen im Körper, die uns Appetit und/oder Hunger bescheren. Der Körper will, was der Körper braucht. Wenn wir ihm das Nötige zuführen, dann nervt er uns auch nicht mit hormonellen Botschaften, die uns zum Kühlschrank lotsen.Wieder einmal bewahrheitet sich die Beobachtung, dass es nicht so sehr darauf ankommt, was laut Nährwerttabellen in einem Lebensmittel enthalten ist, sondern darauf, was unser Körper davon für sich verfügbar machen kann. Ist Phytinsäure im Spiel, führt das zu Problemen.

Wie damit umgehen?

a) Den Konsum von rohen Nüssen und Samen niedrig halten. Mehr als eine kleine handvoll alle paar Tage könnte in Selbstsabotage münden. Konkretere Ratschläge, die fundiert wären, kann ich aufgrund Datenmangels leider nicht formulieren.
b) Den Phytinsäuregehalt von Nüssen und Samen durch Denaturierungstechniken wie Einweichen, Ankeimen und Rösten reduzieren. So machen es (bis aufs Rösten) die Rohköstler seit Jahr und Tag. Das tötet freilich bioaktive, gesundheitsfördernde Substanzen wie hitzeempfindliche Vitamine und Enzyme ab. Aber irgendetwas muß ein Veganer ja schließlich essen, wenn ihm seine Ideologie den Genuß richtiger, artgerechter Nahrungsmittel verbietet.
c) Den Konsum von angeblich paleokonformen Nachbauten herkömmlicher Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Kuchen auf Basis von Leinsamen, Sesam- oder Kokosnussmehl dringend unterlassen.  Schaut Euch die erschreckend hohen Werte solcher Nussmehle nur an! Ich könnte vor Wut die Wände raufkraxeln, wenn ich sehe, wie so ein Dreck wie "Paleo-Nudeln" inzwischen vermarktet wird und dabei kaltschnäuzig behauptet wird, das Zeug sei frei von Antinutrients. Blödsinn! Der Gehalt an Phytinsäure dürfte sogar noch größer sein als in Nudeln aus Weizen, wenn diese mit Sesammehl oder Leinsamenmehl gemacht wurden. Es geht nicht nur um Gluten und diverse Getreidelektine, Freunde - es geht auch um Phytinsäure!

Fallt nicht auf diese Geschäftemacher herein, die sich windschnittig das Paleo-Mäntelchen umgehängt haben und mittlerweile die Szene unterwandern. Haltet Euch an natürliche, industriell unbehandelte Lebensmittel. Denaturiert problematische Nahrungsmittel eigenhändig und erlernt die nötigen traditionellen Techniken. Verliert nicht den unmittelbaren Bezug zu Eurer täglichen Nahrung! Erfordert ein Gericht ein Mehl, dann wäre hinsichtlich Phytinsäuregehaltes allenfalls Kastanienmehl eine Alternative. Das sage ich aber vorbehaltlich dessen, dass ich mich (noch) nicht mit anderen Antinutrients beschäftigt habe, die eventuell in Kastanien zu finden sein könnten. Solche finden sich zB in den Mehlen der Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth) und deswegen sind diese aus Paleoperspektive ebenso abzulehnen wie klassische Gräsersamen (Weizen, Mais, etc.).

Nicht vergessen: Phytinsäure ist nur ein Schutzmechanismus von Pflanzen gegen die kaltblütige Mordgier der Veganer an den Pflanzen. ;) Es gibt derer ein ganzes Arsenal!























Kommentare:

  1. Vielen Dank für den Beitrag und die Veröffentlichung dieser Informationen. Ich bemühe mich auch seit kurzen den Paleo Lebensstil zu Leben. Dabei sind mir Nüsse eine große Hilfe gewesen. Vorher habe ich Unmengen an Brot verschlungen. Diese Menge habe ich verringert und durch die (Paleo???)-Brötchen des Paleo-Wiki ersetzt. Seitdem habe ich auch stetig abgenommen, daher kann ich die Erfahrungen nicht teilen, dass ICH nicht abnehme. Allerdings lassen mich nun diese Informationen zweifeln ob der Weg, den ich bisher eingeschlagen habe, der richtige ist. Laut den Werten sollte man Nüsse nur in sehr geringen Mengen zu sich nehmen.

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    1. Nicht nur deshalb, sondern auch wegen der teils sehr hohen Mengen an MUFA und teils auch extrem bedenklichen n6:n3-Ratio.

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  2. Vielen Dank für die Info! Ich hatte bisher Nüsse immer als unbedenklich eingestuft und großzügig gegessen. Ist immer schön schlauer zu werden. Ich werde geröstete ab jetzt nur mehr als Gewürz verwenden.

    Kann man die Reduktion der Nährstoffaufnahme durch Phytinsäure annähernd prozentual quantifizieren?

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    1. Dazu habe ich leider nur sehr vage Angaben gefunden, die leider auch nicht wissenschaftlich fundiert erscheinen. Sie bewegten sich in einer Größenordnung einer maximalen Reduzierung um 70-80%. Gänzlich entfernen läßt sich Phytinsäure wohl auch durch mehrstufige Verfahren nicht.

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  3. Ich wundere mich schon lange, dass bei Paleo so großzügig mit Nüssen und Samen umgegangen wird. Nein, kommen bei mir nicht in die Tüte!
    Gruß
    Aronia

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    1. Im Vergleich zum Veganismus oder den Rohköstlern würde ich nicht von exzessivem Konsum sprechen, wenn ich die verschiedenen Paleo-Ansätze heranziehe.

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  4. Hallo Robert,

    toller Beitrag! Zefix, mein Mittagessen ist stets ein Leinamenbrot (mit ca. 30g je "Stulle") ...gewesen :-( . Hast Du auch Zahlen zu den sagenumwobenen Chia-Samen? Konnte dazu im Netz keine Info finden. Merci, LG Felix

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    1. Konkrete Zahlen nicht, aber ein ziemlich klares Statement von Loren Cordain zu Chia-Samen:

      "I stand by my statement that phytic acid impairs absorption of divalent ions in a dose dependent manner. This data is unassailable and has been recognized in the nutritional community for more than 50 years. Hence, much of the calcium, iron, zinc and magnesium which on paper appear to be present in chia seeds are not available for absorption in vivo. Consequently, chia seeds are not good sources of these nutrients in living humans."
      (http://www.healthcentral.com/diabetes/c/17/115845/chia-controversy/)

      Sehr interessant ist die komplette Lektüre des Statements von Cordain unter obigem Link. Viel Lärm/Kommerz um nichts, kann man sagen.

      Ich würde das überschätzte Zeug nur sporadisch konsumieren, falls überhaupt. Ich konsumiere Chia-Samen nicht.

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  5. Ich habe ähnliche Erfahrungen mit Nüssen (also Nüsse, Kerne, Erdnüsse) gemacht, ohne geht gewichtstechnisch mehr. Allerdings hatte ich diesen Umstand bisher auf die naheliegende Ursache, die Energiedichte, geschoben (man wird ja dauerhaft darauf eingeschossen, dass dies die einzig relevante Kennzahl ist).

    Achso, willkommen zurück, ich freue mich immer über neue Beiträge von dir.

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  6. Hallo Robert, vielen herzlichen Dank für diese Recherche!
    Sehr, sehr schade - hatte Chia-- und Leinsamen als perfekte Zutaten für meine Unterwegs-Stullen im Einsatz. Wie sieht es denn mit Hanf bzw. Hanfsamen, Protein ect. aus - der ist angeblich phytinfrei? Merci, LG Felix

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    1. Lies selbst:
      http://article.sciencepublishinggroup.com/pdf/10.11648.j.plant.20130102.13.pdf

      In der Szene wird gelogen, dass sich die Balken biegen, wenns dem geschäft dienlich ist.
      Hanfsamen enthalten das komplette Spektrum an bedenklichen Antinutrients und wer behauptet, dass sie keine Phytinsäure enthalten tut dies aus Unwissen oder weil er damit Geld verdienen will.

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  7. Ein ergänzender Link zur Thematik:

    http://www.thenutritioncoach.com.au/foods-to-avoid/dont-go-nuts/

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  8. Wo bekommst du als Triathlet eigentlich dein Magnesium in relevanten Mengen her?

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    1. Reichlich grünes Blattgemüse und Beerenobst, Papaya und Bananen - und: Vermeiden von Phytinsäure. Wenn ich ganz besonders viel schwitze und dann zu Muskelkrämpfen neige, die ich mit Natriumhydrogencarbonat oder Natriumchlorid nicht wegbekomme, dann auch mal Magnesiumcitrat aus der Apotheke. Seit ich den Verzehr roher Nüsse reduziert habe, kommt das seltener vor. Mal sehen, wie es im Sommer wird... . Muskelkrämpfe haben i.d.R. ihre Ursache nicht in Mg-Mangel, sondern eher in einen Na-Mangel. Ein wenig mehr Kochsalz und alles ist gut. Ist es das ausnahmsweise nicht, dann sollte man neben Mg auch Ca und Ka in Betracht ziehen. Ka-Defizite sind bei Na-Defiziten wahrscheinlich. Wenn man viel Obst und Gemüse isst, gibt es auch hier selten ein Problem.

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  9. da musst du aber reichlich Blattgemüse essen um auf die empfohlenen 400 mg Magnesium zu kommen...zumal man als Sportler ja nun noch einen erhöhten Bedarf hat.
    Außerdem hat Blattgemüse ja jetzt auch nicht sooo oft Saison.
    Und soweit ich weiß, gibts es in Blattgemüse auch Antinährstoffe? Oxalsäure und auch Phytinsäure.

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    1. Und auf welcher Basis enstehen solche Empfehlungen? Einer vollkornlastigen Ernährung? Oder weil die Hersteller der NEM's nur dann eine Verkaufsargument haben, wenn sie glaubhaft machen können, dass es im Grunde unmöglich sei n, mit einer anständigen Ernährung auf die angeblich notwendige Menge zu kommen? Dein Körper sagt dir schon, was er braucht und pfeift auf Zufuhrempfehlungen aus dem Labor. Bei allen NEM's gilt: Vorsicht vor Disease-Mongering... . Die einzige Ausnahme, wo es in unseren Breiten nahezu unmöglich ist auf eine ausreichende Versorgung zu kommen, ist Vitamin D. Alles andere ergibt sich fast von selbst, wenn man den Junk durch richtige Nahrung ersetzt. Z.B. als Sportler diesen unsäglichen Müsli- und Riegeldreck bleiben läßt.

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    2. ja da ist sicher was dran.
      Dann muss man aber konsequenter Weise alle Empfehlungen, die Makro -und Mikronährstoffe betreffen über Bord schmeißen.
      Bezüglich Vitamin D, Omega 3, Omega 6 und so weiter...
      Und grade Magnesium ist doch bei Sport wichtig! Das weiß ich aus eigener Erfahrung. Das bisschen was im Blattgemüse ist, reicht da niemals aus...und dann frag ich mich natürlich wie viel Paleo denn wirklich in Paleo steckt^^....verstehst du?

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    3. Klar muß man Empfehlungen, die vor dem Hintergrund einer Standard Western Diet entwickelt wurden über Bord schmeißen. Wer ich energiedicht aber nährstoffarm ernährt und wegen Getreideprodukten Probleme mit der Nährstoffaufnahme hat muß fraglos mehr über NEM's zuführen. Wer sich paleo ernährt muß das nicht. Selbst Mg nicht und als Ausdauersportler kann ich dies aus eigener Erfahrung bestätigen. Vitamin D ist die Ausnahme wegen fehlender ganzjähriger UVB-Strahlung in unseren Breiten, Sonnenphobie, Luftverschmutzung und Indoor-Arbeit während der UVB-reichen Zeit des Tages. Außerdem führt Weizenkonsum zu einer um 43% beschleunigten Leerung der D-Speicher.

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  10. Kokosmehl enthält keine Phytinsäure. Phytinsäure stört im menschlichen Verdauungstrakt die Aufnahme von Nährstoffen. Sie ist in Getreideprodukten und auch Soja enthalten. Kokosmehl stellt daher eine gute Alternative zu diesen Produkten dar.
    Quelle:
    Weiterlesen bei Urgeschmack: Kokosmehl-Rezepte: Glutenfrei backen - http://www.urgeschmack.de/kokosmehl-rezepte-glutenfrei-backen/

    Hat Felix einfach schlecht recherchiert ? Du schreibst von 1170mg/100g Kokosmehl.

    Gruss Dietmar

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    1. Ja, da hat er wohl schlecht recherchiert. Selbstverständlich enthält Kokosmehl Phytate und das nicht wenig. Nachzulesen zB bei der Weston A Price Foundation (http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid) oder bei Chris Kresser (http://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts) und den dort jeweils referenzierten Quellen.
      Möglicherweise hat er sich auf die "heile Kokosnuss-Welt" von Bruce Fife verlassen, der im Sinne seiner Kokosnuss-Heilslehre alles an Infos tilgt, die unliebsam sind bzw grob die Faten beugt, wenn er behauptte, dass Kokosnuss zar Phytinsäure enthalte, aber diese (ausgerechnet!) in der Kokosnuss keine Minerlastoffe binde. So ein Glück für ihn... Für mich sind das Märchen. Entweder es ist Phytinsäure drin, oder nicht. Wenn sie drin ist, dann sollte man die Mätzchen lassen.

      Gut zu wissen ist zB auch der enorm hohe Gehalt von Salycilaten in der Kokosnuss und auch im Kokosöl, die bei sensiblen Menschen massive allergische Reaktionen (ähnlich eine Histaminsensitivität/-allergie) auslösen können. Davon liest mal leider in der Paleo- und LCHF-Szene so gut wie nichts.

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    2. Noch eine Quelle (Coconut Meal 1170mg): http://www.naturalnews.com/030303_whole_grains_phytic_acid.html

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    3. Das maßgebliche wissenscaftliche Standardwerk aus dem solche Werte zitiert werden, ist wohl dieses: http://books.google.de/books/about/Food_Phytates.html?id=ifUkaCTmqpMC&redir_esc=y

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  11. Danke für den sehr informativen Bericht. Ich habe Kokosmehl und Kakaopulver bisher immer als unbedenktlich eingestuft. Wie sieht es denn bei Kokosöl, Kokoswasser und bei Kakaobutter aus? Ist das dann auch ein Problem?
    Und wie ist es eigentlich, wenn ich Nüsse zusammen mit anderen Lebensmitteln (z.B.Früchten) esse. Werden dann nur die Mineralien in den Nüssen durch die Phytinsäure gebunden oder auch die aus den anderen Lebensmitteln?
    LG Ulli

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    1. Hi Ulli,

      Kokosöl ist reich an Salycilaten, die bei empfindlichen Menschen allergische Reaktionen auslösen können (Salicylatallergie/-sensitivität).

      Kokoswasser und Kakaobutter weiß ich nicht explizit - damit habe ich mich nicht intensiver beschäftigt. Ich halte es für wahrscheinlicher, dass auch diese Produkte Antinutrients enthalten, als dass dem nicht der Fall ist.

      Es werden je nach Phytatmengen nicht nur die Mineralien/Spurenelemente der Nüsse, sondern auch die der anderen, im Speisebrei befindlichen Mineralien gebunden.

      Gruß Robert

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  12. hallo, habe im netz gelesen, wo sonst,dass bestimmte Enzyme im naturjoghurt die phytinsäure abbauen könnten?

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    1. Wo auch immer du es gelesen hast (eine seriöse wissenschaftlich solide Quelle wäre mir hierzu nicht bekannt und ansonsten steht im Web eine ganze Menge Unfug), es ist Blödsinn.
      Das Enzym Phythase (das Phytinsäure abbauen kann) findet sich in den Mägen von Wiederkäuern, aber nicht im Joghurt und in phytinsäurehaltigen Pflanzen(samen)selbst. Dieses wird durch Ankeimen bzw. Wässern der Samen/Nüsse aktiv und baut dadurch die Phytinsäure ab. Leider nicht vollständig, aber immerhin. Auf die Bedeutung einer sorgfältigen Vorbereitung von Nüssen durch Wässern, Ankeimen und Erhitzen vor dem Verzehr, habe ich hingewiesen.

      Abgesehen davon käme Joghurt als Lebensmittel im Rahmen einer Paleo-Ernährung ohnehin nicht in Frage. Der einzige Nutzen, den Joghurt gegenüber der Milch hat, ist die partielle Zerlegung der Laktose für laktoseintolerante Menschen. Die Probleme mit Milchproteinen und die mineralstoffbindende Wirkung des Casein bleibt unvermindert im Joghurt enthalten. Selbst wenn die Phytinsäure durch Joghurt abgebaut wüde, würde die mineralstoffbindene Wirkung des Casein den hypothetischen Nutzen wieder zunichte machen.

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  13. Zu Macadamias habe ich das gefunden:
    http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid

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    1. Danke! Also auch reichlich Phytate in der Macadamia. Man sollte also die gerösteten vorziehen.

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  14. Hallo Robert,

    vielen Dank für Deinen umfassenden, aufklärenden und guten Artikel. Ich bin auf der Suche nach einer Antwort zu der Frage "Kann ich BUCHWEIZEN in die Paleo-Ernährung einbauen?" Ich weiß es gibt viele, die NEIN sagen, aber nach deinem Ausflug in die Phytinwerte der Nüsse stellt sich mir doch die Frage, ob ein "gelegentlich" an Buchweizen nicht doch auch vertretbar ist. Natürlich muss ich nicht jeden Tag Buchweizen-Pfannkuchen machen. Hast Du dazu nähere Erkenntnisse?
    Danke und ein schönes Wochenende wünscht Zicki

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    1. Hi Zickzick,

      Wikipedia schreibt u.a. dazu:

      "Blüten und Kraut des Buchweizen enthalten Rutoside, die bei Venenleiden medizinische Verwendung finden. Er gilt generell als wertvolles Nahrungsmittel mit viel Eiweiß und Stärke. Da Buchweizen glutenfrei ist, kann er als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) verwendet werden. Das Pseudogetreide wird sogar von Diätrichtungen wie der Steinzeiternährung als unbedenklich akzeptiert. In Versuchen mit diabetischen Ratten hat sich Buchweizen als wirksames Mittel zur Senkung des erhöhten Blutzuckerspiegels erwiesen. Leicht problematisch kann der rote Farbstoff aus der Fruchtschale, das Fagopyrin, sein. Sofern man ihn isst, kann die Haut empfindlicher gegen Sonnenlicht werden (siehe Buchweizenkrankheit). Bei geschältem Buchweizen ist dies jedoch nicht mehr der Fall."

      In der englischen Version:

      "Buckwheat contains no gluten and can thus be eaten by people with coeliac disease or gluten allergies. Many bread-like preparations have been developed. However, Buckwheat can be a potent and potentially fatal allergen by itself. In sensitive people, it provokes IgE-mediated anaphylaxis. While this allergy is rare in the west, it is quite common in Japan and Korea.

      Buckwheat is a good honey plant, producing a dark, strong monofloral honey.

      Buckwheat greens can be eaten. However, if consumed in sufficient quantities, the greens, or, more commonly, their juice, can induce sensitization of the skin to sunlight known as fagopyrism. Fair skinned people are particularly susceptible, as are light pigmented livestock. Enthusiasts of sprouting and raw food, however, eat the very young buckwheat sprouts (four to five days of growth) for their subtle, nutty flavour and high nutritional value. They are widely available in Japan"

      Ich würde als Fazit sagen:

      In der geschälten Variante kann man Buchweizen konsumieren. Da der Buchweizen aber nur jahreszeitlich bedingt verfügbar war und dann auch allenfalls in kleinen Mengen konsumiert wurde, würde ich ihn nicht als Grundpfeiler der Ernährung empfehlen. Man beachte ferner den hohen Kohlenhydratgehalt von 71%. Buchweizen ist also weniger geeignet für Couch Potatoes, als für Sportler in der Phase der Glykogenspeicherfüllung nach langen und /oder intensiven Trainingeinheiten oder Wettkämpfen.

      Aber backen, Pfannkuchen und Nudeln machen, kann man mit Buchweizen allemal und so erweitert sich die Speisekarte um einige gewohnte Speisen, wenn man den geschälten Buchweizen als gelegentlich Abwechslung schaffendes Lebensmittel in einen Paleo-Ernährung integriert.

      Man beachte ferner den vergleichsweise hohen Gehalt an Tryptophan - man sollte es also vor dem Training/Wettkampf vielleicht eher in kleineren Mengen konsumieren, da es evtl. müde machen kann. Vielleicht wirken deshalb die Südtiroler, die Buchweizen sehr gerne in der regionalen Küche verwenden, so überaus gelassen auf mich? Ich bin übrigens ein großer Fan Südtirols und seiner Menschen und fahre regelmäßig zum Bergwandern ins Meraner Land.

      Gruß Robert

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  15. Hallöchen. Wir versuchen grad den karies durch Verzicht der phytinsäure in den griff zu kriegen. (Natürlich sind da noch ein paar andere dinge zu beachten. Aber hauptsächlich die phytinsäure ) leider gestaltet sich das grad bei den Kindern schwierig. Und ich weiß momentan nicht genau was denn nun erlaubt ist. Buchweizen? Amaranth? Weizen mit hoher Zahl (ab 1000 soll wohl ok sein. Kein 550er) Dinkel? Vielleicht hast du ja ein paar tipps. Besonders müsli wird hier vermisst

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